Езда на велосипеде - отличная сердечно - сосудистая деятельность, которая не требует слишком больших усилий, поскольку не вызывает чрезмерной нагрузки на суставы, хотя боль в спине - довольно распространенная проблема среди тех, кто этим занимается. Согласно исследованиям, около 68% людей, которые катаются на велосипеде, в какой-то момент своей жизни испытывают изнуряющую боль в спине. У этого типа боли есть несколько причин, которыми могут быть, неправильная посадка среды, неправильная осанка, ослабление или недостаточная гибкость мышц спины (и туловища). Постарайтесь определить, какой велосипед подходит вам, в том числе по размеру, и научитесь выполнять целенаправленные упражнения и растягивать спину, чтобы избежать этой неприятной боли.
Выбери правильный байк
Купите велосипед подходящего размера. Сказать, что велосипед неправильного размера может вызвать боли в спине или другие физические проблемы, может показаться тривиальным, но многие люди на самом деле выбирают велосипед исходя из цены и не придают особого значения размеру или эргономике велосипеда. Лучше всего выбрать тот, который создан специально для вас, но это решение может быть очень дорогим. Более дешевая альтернатива - купить его в веломагазине (а не в большом торговом центре) и попросить какого-нибудь энтузиаста дать вам более подробную информацию о правильных измерениях. После того, как сузили модель и размер рамы, спросите, возможно ли взять велосипед на дорожный тест (не менее получаса) и посмотреть, не испытываете ли боли в спине. Выбирая слишком большой велосипед, потянитесь вперед, чтобы дотянуться до руля, и можете испытать боль. А если у вас проблемы с поясницей, вам следует выбрать лежачий велосипед.
Убедитесь, что седло находится на нужной высоте. Хотя высота рамы важна, особенно для того, чтобы можно было безопасно слезать с велосипеда, высота сиденья имеет еще большее значение. Это определяется длиной ваших ног и должно позволять вам держать колено слегка согнутым (15-20°), когда педаль находится в самой низкой точке вращения (ближе всего к земле). Бедра и ягодицы не должны раскачиваться при вращении педалей, и не должны вытягивать ноги, чтобы сопровождать педали в самой нижней точке. Если их слишком сильно растянете, то окажете давление на поясницу. Еще один важный аспект - регулировка угла наклона седла. Для большинства велосипедистов лучшее положение - горизонтальное (параллельно земле), хотя тем, кто страдает хронической болью в спине или имеет чувствительность в области промежности, гораздо удобнее седло наклонено вперед.
Отрегулируйте высоту и угол наклона руля. Вам нужно расположить его на удобной для вас высоте, чтобы могли дотянуться до него, стоя прямо, слегка согнув локти. Обычно это личный выбор, но часто руль размещается на той же высоте, что и сиденье, или на 10 см ниже, в зависимости от гибкости мышц спины. На велосипедах с низким и средним диапазоном не всегда возможно отрегулировать угол наклона руля, но если ваша модель позволяет это, попробуйте другие настройки, чтобы увидеть, не испытываете ли вы боли в спине. Увеличьте угол наклона гантели, чтобы поднять ее и поднести ближе к своему телу (сохраняя при этом более прямую осанку), чтобы избежать напряжения в спине. Неопытные велосипедисты, использующие велосипед редко, обычно оставляют руль на той же высоте, что и седло. Те, кто уже более опытен, с другой стороны, фиксируют положение руля на несколько сантиметров ниже высоты седла, чтобы занять более аэродинамическое положение и достичь более высоких скоростей, но у них должна быть хорошая гибкость в спинной мышце.
Купите велосипед с подвеской. Почти все современные велосипеды (по крайней мере, горные) имеют систему подвески или аксессуары, поглощающие удары. Это очень важно для здоровья позвоночника, особенно если путешествуете по пересеченной местности и страдаете от сильных толчков. Чем более плавно будете крутить педали, тем меньше боли и проблем вы создадите для опорно-двигательного аппарата. Купите велосипед с передними амортизаторами, но можно купить велосипед и с задней подвеской под седлом, если действительно хотите предотвратить боли в спине. Чтобы смягчить неровности на велосипеде, также можете подумать о коротких шипованных шинах, сильно мягких седлах и шортах с мягкой подкладкой для велосипеда. Большинство подвесок регулируются, поэтому попросите сотрудников магазина помочь вам их установить. Гоночные велосипеды, как правило, легче и жестче, но без подвески.
Поддерживайте правильную осанку
На велосипеде важно сохранять правильную осанку, если хотите избежать болей в спине. Старайтесь держать спину прямо - не полностью выпрямляясь, как при сидении на стуле, - но достаточно прямой, устойчивой, с хорошей опорой и широко расставив плечи. Распределите часть веса своего тела на руки, удерживая грудь и голову правильно поднятыми. Время от времени меняйте положение и угол наклона верхней части тела, чтобы избежать чрезмерной мышечной усталости. Осторожно поднимайте и наклоняйте голову, чтобы немного расслабить мышцы шеи и избежать накопления напряжения. Около 45% серьезных травм, которые происходят у профессиональных велосипедистов, связаны с нижней частью спины.
Держите руки слегка согнутыми, когда крутите педали, а руль под углом около 10°. Эта поза позволяет суставам и мышцам верхней части тела частично поглощать вибрации и уменьшать их воздействие на позвоночник, особенно при педалировании на пересеченной местности, например, в лесу или на горных тропах. Возьмитесь за руль всей рукой, но не сжимайте его слишком сильно. Надевайте велосипедные перчатки с мягкой подкладкой, чтобы попытаться поглотить некоторые толчки. Если обнаружите, что ваша спина начинает вызывать проблемы, почаще останавливайтесь и делайте перерывы для отдыха.
Когда педаль находится в самой высокой точке вращения, соответствующая нога должна быть согнута на 90°. Если сможете удерживать это положение, определенно делаете одолжение бедрам и пояснице, в то время как педалирование, безусловно, будет более эффективным. Когда нога согнута на 90° и педаль находится дальше всего от земли, бедро должно быть примерно параллельно седлу, чтобы у вас было больше силы для нажатия на педаль. С другой стороны, когда педаль находится в нижней части вращения (ближе к земле), колено должно быть согнуто примерно на 15-20°. Таким образом становится маловероятным, что возникнет напряжение в поясничных мышцах, сухожилиях и связках. Если не можете соблюдать эти углы нижними конечностями при вращении педалей, отрегулируйте высоту седла. Педаль должна касаться передней трети стопы.
Укрепляйте и удлиняйте спину
Укрепляет группы мышц туловища. К ним относятся мышцы таза, поясницы, бедра и брюшного пресса. Крепкий корпус, в котором все мышцы работают в гармонии, значительно снижает риск травм и боли во время физических нагрузок. Убедитесь, что эти группы мышц достаточно сильны, прежде чем начать кататься на велосипеде, если хотите избежать болей в спине. Велоспорт специально не укрепляет основные мышцы, хотя, несомненно, может их утомить. И наоборот, любое упражнение, скоординированно задействует мышцы живота и спины, является хорошей тренировкой. Например, простая попытка сохранить равновесие, сидя на швейцарском мяче, активирует мышцы в этой области. Выполните упражнение «мост», лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держите позвоночник в нейтральном положении и не наклоняйте бедра. Отрывая таз от пола, сокращая мышцы живота удерживайте позицию 30 секунд и повторяйте последовательность 5-10 раз в день.
Плавание - это хорошее занятие, которое укрепляет ваши основные мышцы и готовит к катанию на велосипеде.
Езда на велосипеде сама по себе усиливает и повышается риск боли в спине. Некоторые исследования показали, что, когда велосипедисты крутят педали до изнеможения, подколенные сухожилия и икроножные мышцы устают все больше и больше, что отрицательно влияет на осанку позвоночника и увеличивает риск возникновения болей в спине. По этой причине рекомендуется укрепить ноги, прежде чем начинать это новое занятие. Укрепите подколенные сухожилия, делая глубокие отжимания на ногах, выпады или сгибая подколенные сухожилия, посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю.
Начните с легких весов и увеличивайте их в течение нескольких недель. Обратитесь к личному тренеру, если не знакомы с силовыми тренировками. Укрепите икры, взяв несколько гантелей (не менее 4 кг в каждую руку) и приподняв пятки. Находясь на цыпочках, оставайтесь в этом положении 5 секунд и повторяйте 10 раз каждый день. Постепенно увеличивайте вес в течение нескольких недель.
Сохраняйте гибкость спины с помощью растяжки. Чтобы минимизировать болезненные ощущения, спина должна быть не только крепкой, но и гибкой. Важно иметь сильные мышцы, чтобы давать энергию при педалировании и поглощать микротравмы, вызванные толчками и вибрациями, но гибкая спина также важна для поддержания необходимой осанки, не вызывая напряжения. Прекрасным занятием для растяжки спины и других мышц туловища является йога. Позиции йоги задействуют все тело, они также помогают укрепить мышцы центральной зоны и ног, улучшая осанку в целом. Сделайте растяжку ног по направлению к груди, лягте на мягкую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за голени и постарайтесь прижать бедра к груди. Как можно сильнее потянитесь, пока не почувствуете, что мышцы нижней части спины напрягаются, в этот момент удерживайте это положение (не раскачиваясь) в течение 30 секунд. Повторяйте процедуру 10 раз в день, пока не перестанете ощущать дискомфорт в спине во время езды на велосипеде. Позы йоги у начинающих могут вызвать некоторую боль в мышцах ног и спины, которая исчезнет в течение нескольких дней.
Совет! Езда на велосипеде создает меньше проблем с позвоночником, чем многие другие аэробные упражнения, такие как бег, но она не так полезна для суставов, как плавание. Велосипеды, которые называются «круизерами» (пляжные велосипеды), не подходят для скорости, но обычно более эргономичны и лучше подходят для спины и позвоночника. Хиропрактики и физиотерапевты - лучшие люди, которые могут порекомендовать упражнения для укрепления вашей спины и улучшения ее функциональности. Подумайте о том, чтобы пройти курс лечения, прежде чем начнете сильнее крутить педали.
Предупреждения. Если испытываете сильную боль в спине, она не проходит через несколько недель, запишитесь на прием к врачу.
