Сколько жертв вы принесли, чтобы подойти к дню соревнований в наилучшем виде? Изнурительные тренировки рано утром или поздно вечером. Тысячи жертв за столом, когда приносят десерт, или, когда все заказывают коктейль, а вы пьёте только воду. Ради своей страсти вы готовы на всё, что угодно.
И вот, в день соревнований, когда напряжение и волнение стремительно возрастают, вы смотрите на холодильник, не в силах принять решение: каким должно быть правильное питание перед забегом?
Это исчерпывающее руководство по питанию перед соревнованиями поможет вам получить максимальную отдачу от вашей следующей велогонки или забега.
1. Сила для гонки/забега: за 3 недели до соревнований
Чтобы добиться лучших результатов на соревнованиях, вам необходимо натренировать свой желудок, установив режим питания, чтобы в день соревнований вам не пришлось импровизировать.
Откройте для себя секреты питания лучших спортсменов мира.
2. Тренируйте свой желудок
Спланируйте, что, когда, как часто и сколько вы будете есть во время забега или гонки.
Большинство бегунов потребляют около 30 граммов углеводов в час. Для велосипедистов это количество может быть увеличено до 40 г.
Знаете ли вы, что потребление большего количества углеводов может улучшить спортивные результаты? Например, велосипедисты могут натренировать свой желудок так, чтобы он выдерживал 100 граммов углеводов в час. Бегунам нельзя переусердствовать, чтобы не бегать с тяжестью в желудке, но элитные спортсмены часто потребляют до 60 граммов в час.
3. Как тренировать желудок?
Выберите несколько тренировок из своего тренировочного плана и используйте их для проверки плана питания для соревнований. Постарайтесь как можно точнее сымитировать условия соревнований. Учитывайте такие факторы, как время суток, температура, высота над уровнем моря, влажность, поверхность для бега и т.д.
Начните с 30 граммов углеводов каждый час и наблюдайте за реакцией своего желудка. В конце тренировки запишите, как она прошла. Если всё прошло гладко, в следующий раз попробуйте увеличить количество потребляемых углеводов на 10 граммов. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете максимального количества углеводов, которое вы можете потреблять без снижения работоспособности.
Когда вы тренируетесь, употребляйте те же продукты, которые вы будете употреблять и во время соревнований. Не экспериментируйте в день соревнований!
4. Питание перед соревнованиями: за 3-4 часа до старта
Сразу после пробуждения выпейте около 500 миллилитров воды, чтобы начать процесс восполнения жидкости в организме. Когда вы сходите в туалет во второй раз, проверьте цвет мочи с помощью лакмусовой бумажки для измерения pH мочи. Таким образом, вы будете знать, сколько вам нужно пить, чтобы избежать обезвоживания. Цель состоит в том, чтобы в течение дня моча имела слегка соломенный цвет. Однако имейте в виду, что некоторые продукты или витамины могут изменить цвет вашей мочи.
Пейте достаточно, но не больше, чем необходимо. Если ваша моча бесцветная и прозрачная, как вода, значит, у вас избыток жидкости.
Скорее всего, вы будете часто ходить в туалет в часы, предшествующие гонке или забегу. Частично это происходит из-за гидратации, частично из-за напряжения. Поэтому примите все возможные меры, чтобы не оказаться без туалета в нужный момент. На старте должен быть туалет, но есть риск, что он будет переполнен.
Важно обращать внимание на своё тело не только в день соревнований. Ешьте здоровую пищу и поддерживайте хороший уровень гидратации организма каждый день!
Теперь, когда всё стало понятно в части необходимого количества воды, пришло время подумать о питании. Сколько нужно есть? И что? Это зависит от 3 основных факторов:
– индивидуальные потребности;
– длина дистанции и продолжительность гонки или забега;
– интенсивность гонки или забега.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее целесообразно есть непосредственно перед стартом. Если же гонка длинная и менее интенсивная, важно есть больше и ближе к старту.
Последний приём пищи перед гонкой или забегом должен пополнить запасы гликогена, которые к моменту наступления дня соревнований уже должны быть хорошо восполнены. Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки – плохая идея.
Постарайтесь закончить свой последний приём пищи примерно за три часа до старта. Если у вас чувствительный желудок, лучше проявить осторожность и прекратить есть за четыре часа до начала соревнований. Вот несколько рекомендуемых блюд в зависимости от типа соревнований.
5. Соревнования по бегу
5-10 км: лёгкий перекус. Тост, овсяные хлопья и яйцо (или йогурт). Забег начнётся в высоком темпе и закончится ещё быстрее. Поэтому цель состоит в том, чтобы прибыть на старт без чувства жажды, но с чувством, что в течение следующего часа вы будете голодны.
Полумарафон: всё то же самое, что и на дистанциях 5-10 км, но без чувства голода на старте. Но вы также не должны чувствовать себя слишком сытым. Тост, овсянка и яйцо – снова хороший вариант, но добавьте к тосту арахисовое масло.
Марафон: съешьте завтрак с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов (более 100 грамм). Не забудьте опробовать такой вариант завтрака за несколько недель до забега. Если марафон начинается рано утром, приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы не думать об этом утром в день забега. Хлеб с арахисовым маслом, хлопья с растительным молоком, омлет из двух яиц и рис – отличные варианты завтрака перед соревнованиями.
Ультрамарафон: ешьте много. Пейте много. Питание в этом случае превращается в сложную задачу – съесть как можно больше без ущерба для желудка. Поэкспериментируйте заранее, чтобы найти формулу, которая вам подходит. И будьте готовы к расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге оно рано или поздно произойдёт.
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования, которые длятся менее часа (например, тайм-триал, критериум, велотрек, Zwift): очень лёгкая еда с низким содержанием клетчатки. Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества воды. Не переусердствуйте с белками и потребляйте источники углеводов с низким содержанием клетчатки.
Соревнования продолжительностью от 2 до 5 часов (например, шоссейные гонки, гранфондо, гравийные гонки): съешьте 200 грамм углеводов или больше, если вы можете их потребить. Включите в свой приём пищи белковые продукты, такие как йогурт или два яйца.
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много. Оптимальным вариантом является обильное, сбалансированное питание. Еда, съеденная перед гонкой, будет наиболее полезна в первые два часа соревнований, поскольку после этого резервы неизбежно иссякнут.
7. Питание перед соревнованиями: за 1 час до старта
Вероятно, вы всё ещё будете испытывать чувство сытости после последнего приёма пищи перед началом соревнований. Съешьте что-нибудь со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус служит только для пополнения запасов гликогена. Продолжайте пить воду.
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Начните разминку. Пейте воду во время фаз разминки низкой интенсивности.
После некоторого увеличения интенсивности, вы можете перейти на энергетический гель или выпить спортивный напиток.
9. За 15 минут до старта
Сходите в туалет. Прекратите пить и есть. Если у вас сухость во рту, то это только от напряжения, так как вы поддерживали гидратацию в течение дня. Постарайтесь расслабить свой ум и подготовить его к предстоящим усилиям. Выполните несколько дыхательных и медитативных упражнений.
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы едите во время забега или гонки, не менее важно, чем питание перед соревнованиями. Если вы бежите или едете на велосипеде более часа, желательно получить дополнительную энергию. Но помните, что следует употреблять только те продукты, которые были опробованы на тренировках. Вашему желудку нужно время, чтобы привыкнуть. Лучшие варианты – это спортивный напиток и лёгкие перекусы, богатые углеводами:
– изотонические напитки;
– банан;
– энергетические гели;
– мармеладные конфеты.
Старайтесь потреблять от 30 до 80 граммов углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа. Выпивайте около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час. Опять же, следуйте установленному распорядку, не импровизируя и не меняя количества.
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Изотонические напитки – идеальное решение, поскольку они восполняют запасы как жидкости, так и электролитов. Следите за станциями гидратации, расположенными на маршруте. Если вам нужно пить чаще, возьмите с собой рюкзак или переноску для бутылок (только если вы уже пробовали использовать их на тренировках).
Знание маршрута является преимуществом. Чтобы попить воды и перекусить, выбирайте те участки маршрута, где ваш организм испытывает меньшую нагрузку. Переедание в трудную минуту – плохая идея.
Знание маршрута также поможет вам подготовиться к самым сложным участкам. Например, восполните запас энергии за 15-30 минут до особенно трудного участка забега или гонки, такого как холм или участок, где кто-то может попытаться обогнать. Наконец, если вы заметили, что ваше настроение ухудшается, выпейте воды или перекусите.
Вы можете рассматривать перекус и напитки как своего рода «награду», которую можно дать своему организму в конце очень утомительного этапа. Мышление в таком ключе поможет вам преодолеть трудности.
Гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут на время соревнований или интенсивных тренировок. Во всех остальных случаях лучше выбирать более здоровую и полноценную пищу.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований менее важно, если в ближайшее время у вас не запланированы другие соревнования или тренировка. Если у вас есть несколько дней отдыха, ешьте обычную сбалансированную еду. Алкогольный напиток в честь завершения гонки или забега не является преступлением, но запейте его водой и не переусердствуйте.
Если вам нужно быстро восстановиться после соревнований, выберите спортивный напиток с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте его в течение часа после окончания гонки или забега. Съешьте обычную пищу, когда снова проголодаетесь. Продолжайте пить воду.
Если соревнование длилось меньше часа и не было особенно интенсивным, не переедайте. Подзарядите свои батарейки, но не переусердствуйте.
