Такие виды спорта, как ходьба и бег, плавание и езда на велосипеде, соединяют в себе преимущество умеренной нагрузки и равномерного, протяженного во времени ритма. Кроме того, эти виды спорта полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они же наиболее эффективны для лечения всегда сопутствующих остеохондрозу нейровегетативных нарушений (известных всем как вегето-сосудистая дистония).
Перед тем как выбрать тот или иной вид спорта, посоветуйтесь с врачом-методистом. Он учтет ваш возраст, телосложение, степень подготовленности, наличие структурных нарушений в позвоночнике (если таковые имеются). Плавание - идеальный вид спорта для страдающих остеохондрозом. Движения в воде расслабляют и тренируют мышцы тела, причем в почти невесомом состоянии, а активные движения ног хорошо укрепляют брюшной пресс. Нагрузка на позвоночник в воде в горизонтальном положении значительно уменьшается.
Остеохондроз - полисимптомное заболевание. Оно характеризуется не только болями в спине, но и вегето-сосудистыми дисфункциями - головокружениями, потемнением в глазах, спазмами сосудов. Когда человек сначала погружается в воду, а затем выходит из нее, резко изменяется тонус сосудов. В результате такой гимнастики сосуды научатся быстрее реагировать и на изменения внешней среды, и на разные положения тела. Особенно это важно для метеозависимых людей и для тех, кто плохо переносит транспорт.
Однако плавание имеет свои ограничения. Если, например, у больного отмечается нестабильность тел позвонков или небольшие выпячивания межпозвонковых дисков (протрузии) в шейном отделе, нежелательны крайние развороты и положения шеи, при которых может произойти пережатие позвоночных артерий, доставляющих в мозг кислород. Следствием недостаточного кровоснабжения мозга могут быть неприятное головокружение, тошнота и другие вегето-сосу-дистые нарушения. Поэтому стиль «по-собачьи» не подходит. Лучше всего плавать на спине или на животе, но с погруженными в воду ушами, так, чтобы шея продолжала линию спины.
После того как вы научитесь лежать на воде, попробуйте передвигаться только с помощью ног (руки прижаты к телу). Затем переходите к стилю кроль на спине, он включает в себя попеременное вращательное движение плечами, с вытянутыми руками и взмахами прямыми ногами.
Работать ногами в воде очень важно. Часто при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника нарушается венозный отток от ног и малого таза. Когда работают мышцы ног, ослабевшие венозные стенки сдавливаются, кровь проталкивается более интенсивно, уменьшается отечность ног. При этом значительно улучшается и кровоснабжение нервных корешков, выходящих из позвоночника. Нервные корешки освобождаются от излишнего давления, получают питание - боль отступает.
Помните, что нельзя сразу и подолгу плавать с помощью активных движений рук. Нагрузка на руки автоматически переходит и на мышцы шеи, а им сначала надо дать время окрепнуть. Для больных с патологией шейного отдела позвоночника показан стиль кроль на спине, для всех остальных - обычный кроль.
Недостаток плавания брассом, когда голова резко выходит из-под воды и резко погружается в нее, состоит в том, что при этом увеличивается шейный и поясничный лордоз (изгиб позвоночника вперед), могут страдать нервные корешки, а следовательно, появляться сильные боли. Однако этот стиль противопоказан только в далеко зашедших случаях, если в вашем диагнозе отмечен спонди-лоартроз (обменное нарушение в суставах позвоночника) или спондилолистез (смещение одного позвонка относительно другого, находящегося ниже его) в шейном или поясничном отделе.
К сожалению, тем, у кого обнаружена грыжа диска в шейном отделе позвоночника, можно лишь потихоньку плавать на спине, другие виды плавания им запрещены из-за опасности пережатия артерий. Но для тренировки сосудов, а также вегетативной нервной и мышечной систем очень полезно просто поплескаться в бассейне, реке или озере.
Поскольку периферические сосуды после тренировки расширяются, в конце занятий рекомендуется растереть больные места разогревающими мазями типа «Никофлекс» или «Дикло-ран Плюс» - после тренировки они будут проникать глубже, ближе к пораженному позвонку. Эти виды спорта очень хороши для больных остеохондрозом, только нельзя допускать чрезмерных нагрузок.
Известно, что «мышечный корсет» помогает поддерживать позвоночный столб и облегчает боль в спине. Но мало кто знает, что одни из главных мышц спины - глубокие околопозвоночные и длинные - «накачать» нельзя ни одним видом тренировки, кроме как ходьбой и бегом. А для этого есть только один тренажер - беговая дорожка.
Обувь должна быть легкой, на толстой подошве, желательно с приподнятой пяткой на воздушной подушке для амортизации.
Для ходьбы и бега лучше выбирать мягкую почву. Лучше всего подходят тропинки в лесу или парке. Если нет опасности поранить ногу, полезно бегать по траве босиком.
При занятии ходьбой очень важно найти свой собственный ритм, например в такт сердечным сокращениям. Такой ритм может «навязать» центральной нервной системе состояние, при котором мозг сам начнет исправлять ошибки в нарушенных функциях организма.
Так, если остеохондроз сопровождается асте-но-невротическим синдромом (что бывает чаще всего) и сердце «частит», шаг должен быть чуть медленнее пульса - это «собьет» тахикардию, а вместе с ней избавит от неприятного чувства тревожности. В результате исчезнет спазм сосудов головного мозга, расслабятся мышцы, пройдет боль. Кстати, при подобных нарушениях в вегетативном отделе лучше начинать с лечебной ходьбы и лишь после того, как состояние станет стабильным, переходить к спортивной ходьбе и бегу, одновременно тонизирующих нервную систему.
При грыжах дисков в шейном и поясничном отделах лучше заниматься ходьбой, бег может спровоцировать обострения. Такие же ограничения существуют, если есть смещение позвонков.
Его рекомендуют при остеохондрозе, при артрозе тазобедренного сустава, но он противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.
Для того чтобы занятия принесли больше пользы и чтобы избежать возникновения боли в позвоночнике, важно заранее приспособить велосипед к своему телосложению (отрегулировать руль, положение и наклон седла и т.д.).
Руль должен быть достаточно высоко поднят, чтобы не заставлять велосипедиста округлять спину и поднимать голову, чрезмерно напрягая мышцы шеи, что особенно вредно при шейном остеохондрозе.
В отличие от ходьбы и бега, езда на велосипеде по пересеченной местности не рекомендуется: бугры и впадины создают ненужные сотрясения для позвоночника и головы. Выбирать надо ровные тропинки и асфальтированные дорожки в парке.
Чем больше на вашем пути будет попадаться поворотов, тем лучше для вестибулярного аппарата и работы сосудов. О головокружениях и «мушках» в глазах вы забудете. Мозг начнет адекватно реагировать на хроническую боль и гасить ее.
Относительные противопоказания для езды на велосипеде - смещение позвонков в поясничном отделе позвоночника и грыжа диска. В этом случае имеет значение тип велосипеда. Стоит вспомнить о доброй старой модели «Салют».
Катание на лыжах - очень хорошее укрепляющее средство для спины. Позвоночник получает минимальные вибрации, поэтому этот вид спорта не запрещается даже при грыжах диска и после травм позвоночника.
Маленький совет: если остеохондроз сопровождается нарушениями координации (как, например, при шейном остеохондрозе), полезно ходить на лыжах в сумерках или вечером, когда стемнеет. Организм быстро включит адаптационные резервы, и в результате вы будете твердо стоять на ногах. Так же, как при занятиях бегом и ходьбой, необходимо следить за правильным дыханием.
Теннис и аэробика считаются опасными видами спорта для больных остеохондрозом, они могут привести к смещению позвонков. Теннис - из-за асимметричности движений, аэробика - из-за слишком быстрого ритма выполнения упражнений.
Любителей танцев можно порадовать - ваше увлечение тоже может принести пользу спине, особенно рекомендую разучить танец живота. Лечебный эффект йоги хорошо изучен и научно обоснован. Статические нагрузки для мышц при правильном их распределении и чередовании приносят не меньший эффект, чем динамические, не вводя человека в состояние стресса.
Так называемые «асаны» в йоге заставляют определенные мышцы напрячься до предела и пребывать в напряженном состоянии несколько минут. Затем следует полное расслабление мышц. По периферическим сосудам кровь начинает быстро поступать в ткани. В результате мышечная боль проходит без всяких лекарств.
